মানুষের ১২-১৯ বছরের সময়কে বয়ঃসন্ধিকাল বলা হয়। এই বয়সে কিশোর-কিশোরী কম খাবারদাবারে শারীরিক বিকাশে বাধা পড়বে, অমনোযোগী হয়ে পড়বে পড়াশোনায়। তাই বলে অতিরিক্ত খেলেও রক্ষা নেই।
খেতে হবে পুষ্টিকর খাবার এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে। তোমাদের কেমন ধরনের ও কী পরিমাণ খাওয়া উচিত, তা নিয়ে বলেছেন শিওরসেল, চট্টগ্রাম শাখার পুষ্টিবিদ রাশেদা আফরিন মেরিনা।
তিনি বলেছেন, বয়ঃসন্ধিকালে দেহে প্রচুর পরিবর্তন হয়। এই বয়সে এস্ট্রোজেন, প্রজেস্টেরন এবং টেস্টোস্টেরনজাতীয় লিঙ্গ হরমোন উৎপন্ন হয়। ফলে বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক বিকাশ ঘটে এবং ক্ষুধা বেড়ে যায়। প্রয়োজনীয় ব্যায়াম, খেলাধুলা, ঘুমের অভাব এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কারণে বেশির ভাগ কিশোর-কিশোরীর মধ্যে স্থূলতা দেখা দেয়। ফলে পড়াশোনায় অমনোযোগী, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগসহ নানা সমস্যা হতে পারে। আবার কম খেলেও তৈরি হতে পারে নানা সমস্যা। তাই এ বয়সে সঠিক বৃদ্ধি ও মানসিক বিকাশের জন্য চাই নিয়মিত ব্যায়াম ও পুষ্টিকর খাবার।
খাবারের মেন্যু:
কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন, তা নির্ভর করে তাদের বিএমআর ও উচ্চতার ওপর। তাই তোমার খাবারের মেন্যুতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ শর্করা, আমিষ ও ভালো মানের চর্বি রাখতে হবে। এ ছাড়া ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা পূরণের জন্য প্রচুর ফল ও শাকসবজি খেতে হবে। প্রতিদিনের খাবারের মেন্যুর বিদ্যমান অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিড কিশোর-কিশোরীদের শারীরিক বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করে।
পরামর্শ:
এই বয়সে সকালের খাবার না খাওয়ার কারণে শরীরে গ্লুকোজের ঘাটতি হয় এবং পড়ালেখায় অমনোযোগী হয়ে পড়ে। প্রতিদিন সকালে গমের রুটি বা নানা ধরনের বাদাম এবং যব, দুধ ও ফল খাওয়া যেতে পারে।
সপ্তাহে অন্তত পাঁচ-ছয় দিন দুধ বা দুগ্ধজাতীয় খাবার যেমন- চিজ, পনির, দই বা কম চিনিযুক্ত লাচ্ছি খেতে হবে। প্রচুর শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রতিদিন প্রচুর ভিটামিন ‘সি’যুক্ত একটি ফল (যেমন : মাল্টা, কমলা, আমলকী, বরই, পেয়ারা) খেতে পারো।
সন্ধ্যা ৫টার পর কোনো প্রকার ভারি খাবার বা ক্যালরিবহুল খাবার খাওয়া যাবে না। প্রসেস ফুডের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, পপকর্ন, ছোলাভাজা, কলা-রুটি, মিক্সড ফলের সালাদ, সুজি বা বাসায় তৈরি স্যান্ডউইচ খেতে পারো।
দিনে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম এবং ২ থেকে ২.৫ লিটার পানি পান করতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে ওজন ও ক্ষুধা বাড়ার প্রবণতা দেখা দেয়। অন্তত ৭০-৮০ মিনিট সক্রিয় বা কোনো শারীরিক প্ররিশ্রমে থাকতে হবে। কোমল পানীয় এবং উচ্চ ক্যালরিযুক্ত জাংক ফুড খাওয়ার অভ্যাস দূর করতে হবে।
এনএইচ/রাতদিন
উত্তরের মুখ